نکات طلایی برای ورزش در هوای سرد
گروه ورزش- اهمیت ورزش و تاثیر آن بر سلامت بدن پوشیده نیست اما به دلایل متعدد از جمله شرایط فصلی بسیاری آن را فصلی انجام می دهند و در پاییز و به ویژه زمستان به دلیل سرد بودن هوا کمتر به آن توجه می کنند. برخی نیز فقط بهار و تابستان را برای پرداختن به ورزش انتخاب می کنند و در این میان بسیاری از افرادی هم که ورزش را برای خود یک ضرورت تعریف کرده اند در این روز ها به طور نامنظم به آن می پردازند تا به اعتقاد خودشان بدن شان دچار آسیب های ناشی از سردی هوا نشود.
این در حالی است که ورزش برای بدن و سلامتی افراد مهم تلقی می شود و باید به طور مداوم انجام شود و ممکن است در صورت وقفه، بدن پیامدهایی همچون افزایش فشاریا قند خون، کاهش تنفس، پژمردگی عضلات، افزایش چاقی و حتی تغییرات مغزی را در بدن ورزشکار سبب شود که رفع آن و بازگرداندن آمادگی قبلی بدن، نیازمند گذراندن زمانی طولانی و انجام ورزش های سبک است. در این میان جا دارد ورزشکاران حرفه ای یا نیمه حرفه ای بیش از پیش با قواعد ورزش در هوای سرد آشنا شوند.
اهمیت لباس مناسب قبل و بعد از ورزش
یک کارشناس ورزشی به «سیستان و بلوچستان» می گوید: ورزش کردن در فصل سرما و نکات مهم درباره آن فقط مخصوص رشته های ورزشی خارج از سالن نیست و حتی افرادی که در محیط های بسته به تمرین می پردازند از آنجایی که برای شروع تمرینات خود از محیط سرد بیرون وارد سالن ورزشی می شوند، باید به نکات مهمی از قبیل گرم کردن بدن قبل از تمرینات توجه لازم را داشته باشند. پس از انجام تمرینات نیز با توجه به این که عرق کرده اند، باید زمان کافی برای سرد کردن بدن اختصاص دهند و قبل از خارج شدن از سالن ورزشی لباس کافی بپوشند. «علی عرب» می افزاید: در میان ورزش های بیرونی که در فضای باز انجام می شود ورزشکاران رشته هایی که احتیاجی به لباس های محافظتی ندارند بیشتر در مجاورت هوای سرد قرار می گیرند و آسیب پذیری آنان نیز بیشتر است اما این افراد می توانند با گرمای حاصل از فعالیت بدنی شان به طور طیبعی به فعالیت خود ادامه دهند اغلب هنگام سرما ممکن است ورزشکار نتواند به اندازه کافی گرم شود بنابراین مستعد آسیب و همچنین سرماخوردگی می شود.
اهمیت گرم کردن بدن
به گفته وی در هنگام سرما، عضلات بدن معمولا منقبض می شود و فشار خون به دلیل انقباض رگ ها کاهش می یابد، در نتیجه اکسیژن رسانی به بافت های بدن کم می شود و فرد احساس سرما می کند بنابراین توصیه می شود ورزشکاران پیش از هر حرکتی به آرامی بدن خود را گرم کنند تا عضلات طول اولیه خود را پیدا کند، فشار خون افزایش یابد و با افزایش جریان خون، درجه حرارت بدن نیز بالا رود. اما نباید غافل شد که این کار باید به آرامی انجام شود زیرا حرکات شدید ورزشی ایجاد خستگی زودرس در ورزشکاران را به همراه دارد و فرد بهره کافی از ساعات ورزش نمی برد. وی ادامه داد: هوای سرد، بعضی از مکانیسم های حسی بدن را کُند می کند که در پی آن گیرنده های عصبی بدن سردتر می شود، در نتیجه، پیام های عصبی هم کُندتر منتقل می شود به همین دلیل در سرما، پاها بی حس می شود و بدن نمی تواند تعادل خود را حفظ کند از طرفی اگر در هوای گرم فرد به شدت ورزش کند پیام های درد به موقع به مغز می رسد و پیش از این که برای بدن مشکلی ایجاد شود، فرد شدت ورزش را کم می کند اما اگر هوا سرد باشد و فرد بدون گرم کردن، ورزش کند ممکن است بدن هنوز در حالت بی حسی باشد و پیام های درد به موقع به مغز مخابره نشود که در این صورت ورزشکار آسیب های بیشتری را متحمل می شود. وی می افزاید: سرما می تواند موجب آسیب های عضلانی اسکلتی، سرما زدگی، یخ زدگی، یا اختلالات دستگاه تنفس ناشی از کاهش دمای بافت شود و برای جلوگیری از بروز این آسیب ها جایگزینی مایعات در محیط سرد بسیار حائز اهمیت است زیرا کاهش حجم خون سبب می شود مایع کمتری برای گرم کردن بافت ها وجود داشته باشد بنابراین در هوای سرد طی دو هفته اول شروع تمرین باید توزین قبل و پس از تمرین انجام شود.
فواید ورزش در هوای سرد
عرب می گوید: ورزش در هوای سرد هر چند می تواندآسیب هایی را به دلیل احتمال رعایت نکردن برخی نکات در پی داشته باشد ولی فوایدی نیز در آن وجود دارد که بسیار قابل توجه است به گونه ای که برخی از محققان معتقدند در صورت رعایت نکات مطرح شده درباره ورزش و فعالیت بدنی در هوای سرد، مقاومت بدن در دیگر فصول به انجام حرکات ورزشی حتی از نوع سنگین بالاتر می رود و بدن بهتر می تواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهد. یکی از آن ها بالا رفتن استقامت و قدرت بدنی فرد است البته نباید فراموش کرد که پوشش مناسب هم بسیار مهم و تاثیر گذار است و داشتن یک پوشش مناسب برای حفظ گرمای تولید شده امری ضروری محسوب می شود. به گفته وی این پوشش باید به گونه ای باشد که مانع اجرای حرکات ورزشی نشود و ورزشکار را هنگام انجام فعالیت به دردسر نیندازد، پوشش هایی مانند کلاه، هدبند، دستکش و همچنین پوشیدن بادگیر در مواقع شدت باد زیاد، مواردی است که می تواند تا حد زیادی گرمای ایجاد شده در هنگام حرکات ورزشی را حفظ کند البته ورزشکاران در هنگام فعالیت بدنی باید از توقف های طولانی مدت خودداری کنند و به طور مدام تحرک داشته باشند. در نوع پوشش لباس نیز باید آن را به صورت لایه ای پوشی در نواحی دست و پا استفاده کنند و اگر دمای انگشتان از دمای مرکزی بدن کمتر شد، دستکش و در صورت نیاز از شال گردن، کلاه یا ماسک صورت هم استفاده شود تا هوایی که وارد ریه ها می شود گرم باشد.
اهمیت تغذیه در سرما
این کارشناس یکی از راه های افزایش تولید گرما را تغذیه مناسب و فعالیت بدنی می داند و می گوید: ورزشکاران در این روزها باید صبحانه کامل صرف کنند و استفاده از چربی ها و کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود جای دهند و در وعده صبحانه نان و تخم مرغ یا نان و کره و عسل به همراه میوه و آجیل را قرار دهند چرا که این ترکیبات انرژی مورد نیاز بدن را بهتر تامین می کند.
وی بیان می کند: تغذیه ورزشکار باید به گونه ای باشد که علاوه بر تولید گرما به وسیله حرکات سیستم گوارشی، انرژی لازم برای فعالیت های گرم کننده را در اختیار فرد قرار دهد بنابراین در هوای سرد ورزشکارانی که در هوای باز فعالیت دارند تغذیه منظم در فواصل ورزش، برایشان بسیار مهم خواهد بود. وی می افزاید: ورزشکاران برای ورزش در این شرایط جوی کرم ضد آفتاب استفاده و آب بدن خود را نیز تامین کنند به گونه ای که حتی اگر تشنه هم نبودند قبل، هنگام و بعد از ورزش در هوای سرد مایعات بنوشند.
در ورزش در صورت امکان نصف مدت زمان تمرینشان را پشت به باد سپری کنند علاوه بر آنان امکانات ورزشی را متناسب با هوای سرد انتخاب و از یخ زدگی یا کاهش دمای بدنشان جلوگیری کنند. از طرفی نباید از لباس های خیس در این دما استفاده شود و لباس های عرق کرده را باید عوض کنند تا دمای بدن ورزشکار کاهش نیابد. وی می گوید: با توجه به کاهش جریان خون، اکسیژن در دسترس اندام ها کاهش می یابد. لازم است افراد مبتلا به آسم در این روز ها دقت بیشتری به خرج دهند و حتما با پزشک معالجشان در این باره مشورت کنند اما علاوه بر آسم مبتلایان به بیماری هایی همانند گردش خون ضعیف، مشکلات قلبی و غیره پیش از ورزش در هوای سرد با پزشک معالج خود مشورت کنند تا در صورت پرداختن به این کار با مشکلی مواجه نشوند.
نکات مهم پس از انجام ورزش در سرما
به گفته عرب، اتمام ورزش اتمام توجه نیست زیرا پس از اتمام فعالیت ورزشی، به دلیل عرق کردن و وجود هوای سرد، ورزشکاران بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار می گیرند و باید سریع به مکانی گرم تر هدایت شوند تا به راحتی بتوانند لباس های خود را عوض کند بنابراین توصیه می شود این افراد بعد از ورزش نه تنها تا یک ربع پوشش خود را کم نکنند، بلکه به محلی گرم بروند و دمای بدن خود را به حالت متعادل محیط برسانند.